kiến thức
Sức khoẻ cơ thể tuổi 50+ và chế độ dinh dưỡng cân bằng

 Khi đến cột mốc tuổi 50, quá trình lão hóa diễn ra trong cơ thể bắt đầu tăng tốc và biểu hiện rõ nét qua những triệu chứng suy giảm sức khỏe rõ rệt như: đau nhức cơ xương khớp, mệt mỏi trong người, nhức đầu, chóng mặt, trí nhớ suy giảm, mắc các chứng về tim mạch, huyết áp,… Cùng tìm hiểu giải pháp nào để cải thiện sức khỏe cho cơ thể ở độ tuổi này?

Suy giảm sức khỏe sau tuổi 50: Chớ coi thường


Độ tuổi trung niên là thời gian để chúng ta tận hưởng những thành quả của sự tích lũy sau thời gian dài làm việc cùng gia đình. Tuy nhiên, ở độ tuổi này, những vấn đề sức khỏe lại trở thành rào cản để chúng ta có thể tận hưởng cuộc sống theo ý muốn. Theo một nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng thực hiện năm 2010 thì 95% người ngoài độ tuổi 50 thường gặp (1) vấn đề về sức khỏe, phổ biến có thể kể đến như:
- Suy nhược cơ thể do thiếu máu hoặc tuần hoàn máu kém: Ngoài 50 tuổi, các thành mạch máu bị xơ hóa, dễ hình thành các mảng xơ vữa khiến lưu thông máu bị trì trệ dẫn đến các biểu hiện như mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, mất thăng bằng, hoa mắt, mất ngủ, suy giảm trí nhớ, suy nhược thần kinh, hay các cảm giác tê bì chân tay, tê cứng cổ,…
- Giảm khối cơ và sức cơ do đạm cơ thể tăng dị hóa nhưng giảm đồng hóa dẫn đến ban đầu chỉ giảm khối cơ, tiếp đó là khối cơ và sức cơ, cuối cùng là khả năng hoạt động cũng giảm. Từ tuổi 40 trở đi, cứ mỗi 10 năm, một người bình thường có thể mất đến 8% các khối cơ trong cơ thể (2). Mất cơ làm giảm khả năng vận động thể chất, tăng nguy cơ bị té ngã, làm sức khỏe yếu đi, gây cảm giác mệt mỏi, gây suy giảm hệ miễn dịch…

- Tăng khối mỡ: Cơ thể sau tuổi 35 sẽ tích lũy khoảng 0,7kg chất béo mỗi năm trong khi lại giảm 200g khối cơ/ năm (3) nên người cao tuổi rất dễ bị béo phì, thừa cân gây ra những bệnh lý liên quan tới tim mạch, huyết áp (1).

- Thoái hóa xương khớp: Sau tuổi 30, xương bắt đầu quá trình phân hủy nhưng lại giảm quá trình tạo mô xương mới. Vì cấu trúc xương mất dần, người cao tuổi rất dễ bị mắc các vấn đề về xương khớp như giòn xương, đau nhức xương khớp.
- Suy giảm trí nhớ: Ở tuổi 50, có khoảng 10.000 nơron não bị lão hóa mỗi ngày (4), đây chính là lý do dẫn đến bệnh người già suy giảm trí nhớ, đồng thời tế bào thần kinh cũng bị lão hóa theo thời gian dẫn đến các chứng như: run rẩy chân tay, không kiểm soát hoặc mất độ chính xác ở các hoạt động…

- Suy giảm sức đề kháng và hệ miễn dịch: Quá trình lão hóa diễn ra ngày càng nhanh kéo theo suy giảm khá nhiều tế bào lympho T (5). Sự giảm sút sản sinh tế bào T có thể là do sự suy giảm chức năng của tuyến ức hoặc do tủy xương không tiếp tục sản sinh các tế bào miễn dịch.

- Rối loạn tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng kém: Sau 50 tuổi, tình trạng giảm vị giác bắt đầu xuất hiện khiến người cao tuổi không còn cảm giác ăn ngon miệng dẫn đến việc chán ăn. Đồng thời, sức nhai, dịch vị và men tiêu hóa cũng giảm. Nhu động ruột cũng giảm nên chứng táo bón cũng dễ xảy ra (6).

Chế độ dinh dưỡng cân bằng cho cơ thể tuổi 50+

Khi lớn tuổi, bên cạnh nguyên nhân thiếu hụt chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày thì cơ quan tiêu hóa hoạt động kém hơn trước dẫn đến tình trạng khó tiêu, chán ăn, rối loạn tiêu hóa ảnh hưởng đến việc hấp thu dinh dưỡng của cơ thể. Ở nước ta, tình trạng suy dinh dưỡng do thiếu dưỡng chất ở người lớn tuổi ở mức khá cao, từ 20 - 40%(7).

Nhu cầu năng lượng ở người 60 tuổi giảm khoảng 20%, người trên 70 tuổi giảm khoảng 30% so với người 25 tuổi. Theo khuyến nghị về dinh dưỡng cho người Việt Nam, nhu cầu năng lượng người cao tuổi từ 1700-1900 calo/ngày.Trong đó phải đảm bảo đầy đủ các 4 nhóm dưỡng chất: nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm bột đường, nhóm vitamin và khoáng chất (8).
Các chuyên gia khuyến cáo, người ngoài 50 tuổi nên thiết lập một chế độ dinh dưỡng khoa học dựa trên 4 nguyên tắc sau:

- Ăn vừa đủ tinh bột: Chất bột đường (cơm, nếp, hủ tiếu, bánh phở...) chỉ nên chiếm 50 - 60% tổng năng lượng, tương đương 1 chén cơm mỗi bữa. Nếu ăn nhiều dễ dẫn đến thừa năng lượng gây béo phì, tăng triglyceride trong máu.

- Ăn đủ và đúng loại đạm: Lựa chọn các thực phẩm như thịt nạc, cá giàu axit béo omega 3 (như cá hồi, cá ngừ...), đạm thực vật (các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành, đặc biệt là đạm đậu nành tinh chế SUPRO®, rau màu xanh đậm...)

- Chất béo: Chỉ nên chiếm 20 - 30% tổng năng lượng, tương đương 4 - 5 muỗng cà phê dầu ăn mỗi ngày. Nên chọn chất béo tốt từ các loại dầu thực vật và từ cá, hạn chế ăn đồ chiên xào, đồ đóng hộp để giảm thiểu lượng chất béo có hại đưa vào cơ thể.

- Tăng cường ăn trái cây, ngũ cốc, hạt, rau xanh để bổ sung các vi chất, vitamin và chất xơ cho cơ thể khỏe mạnh.
279
Tin liên quan
 Sự thật về tác dụng của những chiếc gối chống bẹp đầu mà 10 mẹ sắp sinh thì có đến 9 mẹ mua cho con dùng
 Béo phì
 Chỉ 6 phút/ngày để nuôi dạy con thành tài nhưng 98% các bậc phụ huynh không hay biết: Hãy nghe bí kíp của nhà giáo dục Trung Quốc lỗi lạc này!
 Chẳng cần khản cổ giục giã hay ép con, làm theo những cách sau, trẻ sẽ đam mê học tập từ nhỏ
 Các món cháo bổ dưỡng cho bé mẹ không nên bỏ qua
 Mỗi ngày trước khi ngủ mẹ thường nói 4 câu này, con sẽ nổi bật hơn trong tương lai
 3 việc cha mẹ nhất định phải làm nếu muốn trẻ lớn lên không sống ỷ lại vào người khác
 Các mẹ làm tốt 5 điều sau sẽ giúp con cái giảm nguy cơ bị tái phát viêm amidan
 4 loại thực phẩm "dễ làm tổn thương thận" nếu ăn nhiều
 10 hành động tưởng có hại nhưng cha mẹ khôn ngoan không nên cấm con làm
 Biết nói "không" - một trong những kỹ năng sống cần thiết bố mẹ nào cũng cần dạy con
  9 bí quyết dạy con của người Pháp được cả thế giới ngưỡng mộ
 Các kĩ năng phát triển quan trọng trẻ cần đạt được từ 1 tuổi trở lên
 Đừng đợi con lớn rồi mới dạy, có 1 việc này bố mẹ hãy dạy con ngay từ hôm nay
 Ăn nhiều muối làm suy yếu hệ miễn dịch
 9 sai lầm trong việc chăm sóc trẻ sơ sinh cha mẹ cần bỏ ngay lập tức
 Hạt dưa hấu thanh nhiệt, trị tăng huyết áp
 5 triệu chứng cảnh báo tổn thương thận không được bỏ qua
 Thực phẩm có tác dụng thải độc cơ thể ai cũng nên biết
 Vitamin E có thể gây ung thư tuyến tiền liệt, loãng xương?
 Ăn gì để sữa mẹ đặc, mát, con tăng cân?
 7 quy tắc dạy con ăn như người Pháp: Ai cũng muốn học theo
 Cà chua hỗ trợ giải độc cơ thể
 Tăng chiều cao ở trẻ em - Khó hay dễ?
 Ăn trứng nhưng vẫn kiểm soát lượng cholesterol
 Những thực phẩm tốt cho thận
 Tác dụng chữa bệnh ít biết của các loại rau thơm
 Những lời khuyên về ăn uống và lối sống phòng ngừa ung thư
 Giảm nguy cơ ung thư phổi nhờ ăn nhiều chất xơ và sữa chua
 Lợi ích từ chế độ ăn giàu canxi
 Phòng bệnh gút, nên tránh ăn gì?
 Rau rút an thần, mát gan, giải nhiệt độc
 Các “siêu thực phẩm” tốt cho mạch máu
 Bổ sung vitamin đúng cách cho trẻ
 Ung thư thận và những lưu ý trong ăn uống
 6 lợi ích của việt quất đối với sức khỏe não bộ
 Top 10 Lợi ích sức khỏe của Hàu
 Mẹ cần làm gì để giải quyết thói kén ăn của trẻ?
 Lợi ích sức khỏe của vỏ quả lựu ít người biết
 Mách mẹ các dưỡng chất bé cần để tối ưu tiềm năng phát triển
 Người cao tuổi ăn uống thế nào để luôn khỏe?
 Cách ăn để ngừa và làm chậm xơ gan
 Những công dụng ít biết từ quả chanh
 Ăn tỏi mọc mầm có an toàn?
 Mì ăn liền có tốt cho sức khỏe?
 Những lợi ích bất ngờ từ quả trường sinh
 Người tăng huyết áp và lưu ý cần thiết khi ăn uống
 10 thực phẩm hàng đầu có lợi cho sức khỏe
 Sữa chua, ăn thế nào mới tốt?
 Giải độc, thanh nhiệt, dưỡng nhan nhờ mận
 Ăn chay và ung thư theo y học hiện đại
 Món ăn chữa chứng biếng ăn
 Ăn chay tốt cho sức khỏe
 Cá thu - Thực phẩm bổ não và phòng bệnh
 Mẹ đã biết thế nào là tăng trưởng tối ưu cho trẻ?
 Sữa chua - Dùng thế nào cho tốt?
 Thịt cóc – Dùng thế nào để tránh ngộ độc?
 Chất xơ với sức khoẻ và một số bệnh mạn tính nguy hiểm
 Dinh dưỡng mùa nắng nóng
 Các dưỡng chất giúp xương chắc khỏe
 Những ai cần bổ sung kẽm?
 Nấm - một “thần dược” cho não bộ
 Dinh dưỡng và chăm sóc bé khỏe mạnh trong mùa nóng
 Có nên cho trẻ ăn trứng mỗi ngày?
 Vì sao không nên cho trẻ ăn muối, đường, mật ong?
 Sữa hạnh nhân và sữa đậu nành: Loại nào tốt hơn?
 Nên ăn mấy quả trứng một tuần?
 Nên và không nên khi mang thai: Đồn đoán và sự thật
 Loại muối ăn nào có lợi cho sức khỏe?
 Các loại rau, củ, quả giúp chống nắng nóng
 Ngăn ngừa lão hóa bằng thực phẩm giàu vitamin K
 Ăn cá tốt cho thị lực như thế nào?
 Nên ăn gì trong 3 tháng cuối của thai kỳ?
 4 tác dụng bất ngờ của hoa chuối đối với sức khỏe mẹ bầu
 Sữa ngô - Thanh mát ngày hè
 Lipid trong đời sống chúng ta
 Ăn gì để giảm mỡ máu?
 Những nguồn protein lành mạnh cho chế độ ăn hàng ngày
 Phòng ngừa thoái hóa khớp ngay từ khi còn trẻ
 8 lợi ích không ngờ của dầu oliu
 Thực phẩm giúp lấy lại cân bằng cho gan nhiễm mỡ
 Yêu con theo kiểu "đưa bé lên cao rồi hạ xuống nhanh" coi chừng nguy hiểm đến trẻ
 Lợi ích khi kết hợp hạt Chia với mật ong
 Vai trò của chất béo đối với cơ thể người
 Tác dụng chữa bệnh ít biết của quả dứa
 Thuốc trong thực phẩm
 Thời điểm nào thích hợp nhất để uống sữa?
 Thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa
 Ăn trái cây tươi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
 Lý do nên ăn táo xanh thường xuyên
 Món ăn - bài thuốc an thần từ hạt sen
 Ăn gì để bổ mắt?
 Đậu xanh - Thực phẩm “vàng” cho sức khỏe
 Giá trị của bưởi, cam, quýt với sức khỏe
 Ăn gì cho làn da sáng đẹp?
 9 thực phẩm nên tránh khi dạ dày của bạn bị tổn thương
 Cách bổ sung canxi cho người cao tuổi
 “Giai đoạn vàng” về tăng trưởng chiều ca
 Công dụng chữa bệnh bất ngờ từ khoai lang
 Lợi ích bất ngờ từ sữa pha bột quế khi trời trở lạnh
 9 thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn
 6 lợi ích của trái lựu đối với sức khỏe
 Chẳng cần khản cổ giục giã hay ép con, làm theo những cách sau, trẻ sẽ đam mê học tập từ nhỏ
 Những quan niệm chăm sóc trẻ sai lầm bố mẹ cần ngừng áp dụng ngay lập tức
 Thay vì nói “Con làm tốt lắm”, đây là 9 câu nói mà các giáo viên Montessori thường dùng
 Bác sĩ nói gì về việc bật quạt cả đêm khiến bé bị viêm phổi?
 Bổ sung Vitamin D cho trẻ sơ sinh vào thời điểm này là thích hợp nhất
 Làm thế nào để có nhiều sữa cho con bú?
 Cách trị sổ mũi cho trẻ sơ sinh không cần dùng thuốc
 Bật mí cách trị trẻ sơ sinh khóc đêm cực đơn giản nhưng hiệu quả tức thì
 Chuyên gia “lý giải có lý” về phương pháp giáo dục sớm cho trẻ từ 0-6 tuổi
 Trẻ sơ sinh không đi ngoài trong gần 1 tuần có sao không?
 10 cách hạ sốt nhanh cho trẻ cực hiệu quả không cần dùng thuốc
  Nếu bạn muốn nuôi dạy những đứa trẻ chăm chỉ làm việc nhà, sống tự lập, hãy thử "phương pháp Maya"
 Nguy cơ viêm phổi do thói quen xấu
 Nguyên nhân làm mất đi vitamin C trong rau
 Mẹo vặt bỏ túi siêu hay ho để bảo vệ bé khỏi những nguy hiểm trong nhà
 Mách các mẹ một vài mẹo vặt chăm con
 Mẹo trị nghẹt mũi cho trẻ sơ sinh
 5 bộ phận trên cơ thể không nên vệ sinh quá sạch sẽ, nhất là với trẻ nhỏ!
 Em bé 20 tháng bị bỏng nguy kịch vì vật dụng nhà nào cũng có
 Những nguy hại khôn lường khi cho trẻ sơ sinh nằm gối mẹ nên biết để tránh ngay
 Trẻ tử vong do sặc cháo: Cha mẹ cần biết cách xử lý kịp thời để có thể cứu được conTrẻ tử vong do sặc cháo: Cha mẹ cần biết cách xử lý kịp thời để có thể cứu được con
 Trẻ bị ho có đờm phải làm sao và cách điều trị ?
 Số thời gian ngủ cho bé theo từng độ tuổi được chuyên gia khuyến cáo, mẹ hãy lưu về ngay
 Giới Thiệu Tháp Dinh Dưỡng Cho Trẻ Em 3 - 5 Tuổi
  25 cách chăm sóc giúp con khỏe mạnh
 Top Các Loại Thực Phẩm Tốt Cho Não Bộ Của Trẻ
 Kỹ năng sống giúp trẻ được an toàn
 7 mẹo vặt giúp bé ngủ ngoan không quấy khóc
 10 sai lầm khi cho trẻ ăn dặm khiến trẻ biếng ăn, suy dinh dưỡng
 Con tăng động vì mẹ tẩm bổ quá nhiều khi mang thai
 18 mẹo hay bất ngờ để chăm con nhàn
 10 phương pháp nuôi dạy con thành tài của người Do Thái
 Gia đình nào sắp cho con đi biển thì nhất định phải biết những điều này để đảm bảo an toàn cho trẻ
 Muốn con học đâu nhớ đó thì các mẹ tuyệt đối đừng bỏ qua những món ăn này
 Cha mẹ còn cầm tay con theo kiểu này, đề phòng trật khớp tay con
 Danh sách những thực phẩm giàu canxi không thua gì sữa bạn nên biết
 Con càng lớn, sữa mẹ càng
 Bác sĩ khoa Nhi bày cách sơ cứu sặc sữa ở trẻ sơ sinh mẹ nào cũng cần biết
 Cảnh giác với bệnh tiêu chảy thường gặp ở trẻ trong mùa hè
 Những thói quen giúp trẻ nhanh biết nói, mẹ nhớ tập cho bé nhé
 7 cách giúp bà bầu ngủ ngon, con khỏe mạnh phát triển đến sáng
 5 cách dạy con của cha mẹ đang vô tình hủy hoại con
 8 loại thực phẩm giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất, các mẹ nên cho bé ăn hàng ngày
 Những điều cần biết khi bị sốt virus
 16 mẹo dân gian cực hay cho bé yêu khỏe mạnh mỗi ngày
 5 mẹo vặt bổ ích dành cho mẹ đang chăm con nhỏ
 10 mẹo chăm sóc sức khỏe, làm sạch nhà với khoai tây
 11 mẹo nấu ăn biến bạn từ
 10 điều giảm bớt khó chịu khi trẻ ốm
 Các mẹo bảo quản rau củ quả
 Đắp chăn cho trẻ nhỏ khi ngủ, bố mẹ nhất định phải nhớ nguyên tắc tối quan trọng này
 Mẹ nên ăn gì để sữa mát cho bé?
 MẸ NÊN CHĂM SÓC TRẺ BIẾNG ĂN KHI MỌC RĂNG THẾ NÀO ?
 Cách làm các loại sữa chua cho bé dưới 1 tuổi tại nhà nhanh nhất
 Trị rối loạn tiêu hóa cho con
 GIÚP TRẺ TRÁNH KHỎI TÌNH TRẠNG SUY DINH DƯỠNG
 6 loại quả có lợi cho sức khỏe của bé
 7 kỹ năng cha mẹ thông thái dạy con để chúng phát triển và thành công trong tương lai
 Mẹo vặt trị bệnh cho trẻ
 Bổ sung canxi cho trẻ sơ sinh bằng cách nào là tốt nhất?
 4 lỗi mẹ vô tình mắc phải khi thay bỉm cho con khiến trẻ bị ảnh hưởng cột sống, hăm ngứa
 Sổ tay chăm con ai cũng phải biết!
 Mua sữa ở đâu rẻ và an toàn nhất?
 3 bí kíp dạy con kỷ luật từ nhỏ
 Cách dạy con khi bé mắc lỗi cư xử
 5 dấu hiệu nhận diện trẻ thông minh từ lúc mới chào đời
 Công thức bí mật trong thành công của Vinamilk
 6 bước giúp trẻ tăng cân
 11 nguyên nhân tại sao trẻ chậm tăng cân
 10 mẹo nhỏ dỗ bé ngủ ngon trong tích tắc
 Sốt phát ban – Triệu chứng, biến chứng và cách ngăn ngừa
 Những yếu tố khiến trẻ không thể cao lớn và khỏe mạnh
 Thực phẩm tăng cường sức đề kháng cho bé mùa dịch bệnh
 Giúp bé ngủ ngon và sâu hơn mỗi đêm
 Giữ ấm cho bé trong mùa đông lạnh giá
 Bí quyết chăm con bị ốm để mẹ không ốm theo con
 Mẹ càng hay nói, con càng thông minh
 Những cột mốc phát triển của trẻ và bí quyết tăng chiều cao hữu hiệu
 7 sản phẩm cho trẻ em dễ chứa chất độc hại các mẹ nên biết
 Thực phẩm giúp mẹ bầu vượt qua chứng ốm nghén
 10 việc bố nên làm trong giai đoạn con bú sữa mẹ