kiến thức
Chất xơ với sức khoẻ và một số bệnh mạn tính nguy hiểm

 Ngày càng có nhiều nghiên cứu về vai trò chất xơ trong dinh dưỡng và sức khỏe, nhất là về mối liên quan giữa chất xơ với một số bệnh mạn tính nguy hiểm.

 1. Chất xơ là gì và nó có tác dụng gì không?

Ngày càng có nhiều nghiên cứu về vai trò chất xơ trong dinh dưỡng và sức khỏe, nhất là về mối liên quan giữa chất xơ với chuyển hóa chất béo, chuyển hóa glucose và các vai trò sinh học khác như chất xơ đối với một số bệnh mãn tính nguy hiểm (béo phì, rối loạn chuyển hóa chất béo, bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư nói chung, nhất là ung thư đường tiêu hóa, táo bón, ...).

Vậy chất xơ (fiber) là gì?

Chất xơ là chất bã của thức ăn còn lại sau khi tiêu hóa, gồm các chất tạo thành vách tế bào (cellulose, hemicellulose, pectin, cutin, glucoprotein) và các chất dự trữ, bài tiết bên trong tế bào (gụm, chất nhầy).
Chất xơ được phân loại thành 2 nhóm: Chất xơ thực phẩm và chất xơ chức năng. Chất xơ thực phẩm bao gồm polysaccharid thực vật không tiêu hóa được như: cellulose, pectin, gum, hemicellulose; Chất xơ chức năng: có hiệu quả sinh học.

Người ta cũng chia chất xơ thành 2 loại: Chất xơ hòa tan và Chất xơ không hòa tan: Chất xơ hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Nguồn TP cung cấp là các loại rau, quả độ nhớt cao : rau đay, rau mồng tơi, thanh long, … Chất xơ không hòa tan: không hòa tan trong chất lỏng khi vào đường ruột. Nguồn TP cung cấp là các loại thực phẩm có nguồn gốc thực, các loại rau, hoa quả.

Công dụng của chất xơ trong cơ thể

Ảnh hưởng của chất xơ trên đường tiêu hóa chủ yếu qua 2 cơ chế: Độ nhớt của chất xơ và khả năng lên men của chất xơ.

Tại dạ dày: chất xơ không bị tiêu hóa bởi các enzyme nên còn nguyên vẹn, tính nhớt của chất xơ tan làm cho thức ăn dính lại thành một khối. Kết quả là thức ăn chậm di chuyển từ dạ dày sang tá tràng.

Tại ruột non, sự tạo khối của thức ăn dưới dạng gel hạn chế tác động của các enzym đường ruột lên các chất mỡ, chất đạm, chất đường. Hạn chế hấp thu các thực phẩm ăn vào qua cơ chế hạn chế tiếp xúc với niêm mạc ruột. Hiệu quả là giảm hấp thu các dưỡng chất, giảm chuyển hóa năng lương, giảm chỉ số đường huyết của các bữa ăn.

Tại ruột già, tác động của chất xơ chủ yếu thông qua quá trình lên men, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, là nguồn năng lượng cho các vi khuẩn tại đại tràng và được cho là có vai trò trong phòng chống ung thư đại tràng. Các loại thực phẩm có khả năng lên men cao là các loại cám, các loại rau có độ nhớt cao, các loại trái cây. Còn các chất xơ có khả năng lên men kém sẽ tạo thành khối với khả năng hút nước cao, dẫn đến hiệu quả là nhuận tràng, chống táo bón và gián tiếp làm tăng chất lượng cuộc sống. Nguồn thực phẩm lên men kém là các loại cám, gạo lức, các loại rau và hoa quả. Đã có trên 100 nghiên cứu xác định ảnh hưởng của chất xơ đến sự tăng khối lượng phân cho thấy, tùy theo từng loại chất xơ mà khả năng tăng khối lượng phân khác nhau.

Chất xơ hỗ trợ điều trị bệnh mạn tính

2. Chất xơ tác động như thế nào trong một số bệnh mạn tính nguy hiểm?

Đã có nhiều nghiên cứu về cơ chế tác dụng của chất xơ với một số bệnh lý mạn tính nguy hiểm thường gặp như béo phì, rối loạn chuyển hóa mỡ máu, tiểu dường, tim mạch, ung thư, … Dưới dây là một số sơ đồ mô tả cơ chế tác dụng của chất xơ trong một số bệnh cụ thể.

Khuyến nghị về chất xơ đối với bệnh nhân béo phì là bằng nhu cầu của người bình thường (18 -20 gam chất xơ /ngày) cộng thêm 14 gam /ngày.

2.2. Chất xơ với bệnh đái tháo đường


Nguồn thức phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường là gạo đỏ, gạo lức, các loại ngũ cốc nguyên vỏ, bánh mỳ đen, ....

2.3. Chất xơ với bệnh ung thư

Người ta ví chất xơ như một “cái chổi “quét đi các chất có hại cho cơ thể trong đường tiêu hóa theo các cơ chế đã nêu trên. Sơ đồ dưới đây là ví dụ trong ung thư vú.


2.4. Với bệnh tim mạch

- Chất xơ gắn kết với axit mật làm giảm nhũ tương hóa chất béo trong thức ăn.

- Thẩm thấu, kết nối với các axit béo, cholesterol trong thức ăn và cùng đào thải ra khỏi cơ thể.

- Giảm tiêu hóa, hấp thu các thực phẩm ăn vào.

- Hiệu quả là giảm cholesterol và triglycerite máu, điều hòa đường máu sau ăn.

Như vậy nếu sử dụng chất xơ đủ sẽ phòng, chống được bệnh mạch vành, bệnh rối loạn chuyển hóa mỡ máu.

Theo FAO, cần có 14 g chất xơ cho mỗi 1.000 Kcal khẩu phần. Người ta cho rằng có thể đảm bảo được nhu cầu chất xơ đối với mọi lứa tuổi từ 24 tháng trở lên bằng cách mỗi ngày ăn 2 lần các loại quả, 3 lần hoặc hơn các loại rau. Số lượng mỗi lần ăn cần phù hợp với lứa tuổi. Với người Việt Nam, nhu cầu chất xơ khuyến nghị tối thiểu là 18 đến 20gam/ ngày (khoảng 300 gam rau /người/ngày và 100 gam quả chín). Nếu ăn quá nhu cầu chất xơ sẽ gây đầy hơi, chướng bụng, kém hấp thu một số chất vi khoáng, nhưng hoàn toàn không gây nguy hiểm. Tuy nhiên, theo Viện Dinh dưỡng, mức tiêu thụ rau xanh trong bữa ăn của người Việt Nam có xu hướng giảm tuy lượng quả chín có tăng lên. Vì vậy, việc khuyến khích sử dụng thêm rau quả vẫn rất cần được quan tâm.

Ngày nay công nghệ thực phẩm phát triển mạnh, nhiều loại thức ăn nhanh và đồ uống ra đời giúp việc ăn uống ngày càng tiện lợi. Ngoài việc tăng cường các vi chất dinh dưỡng, thiết nghĩ trong thời gian tới các doanh nghiệp sản xuất và chế biến sữa và thực phẩm tại Việt Nam cũng nên chú ý bổ sung thêm chất xơ, nhất là chất xơ tan vào các sản phẩm thực phẩm ăn liền, nhất là những sản phẩm dành cho trẻ em và người cao tuổi. Đó là đóng góp thiết thực vào công cuộc bảo vệ và nâng cao sức khỏe nhân dân, nâng cao chất lượng cuộc sống.

PGS. TS. Phạm Văn Hoan, ThS. BS. Nguyễn Đức Minh

249
Tin liên quan
 Ung thư thận và những lưu ý trong ăn uống
 6 lợi ích của việt quất đối với sức khỏe não bộ
 Top 10 Lợi ích sức khỏe của Hàu
 Mẹ cần làm gì để giải quyết thói kén ăn của trẻ?
 Lợi ích sức khỏe của vỏ quả lựu ít người biết
 Mách mẹ các dưỡng chất bé cần để tối ưu tiềm năng phát triển
 Người cao tuổi ăn uống thế nào để luôn khỏe?
 Cách ăn để ngừa và làm chậm xơ gan
 Những công dụng ít biết từ quả chanh
 Ăn tỏi mọc mầm có an toàn?
 Mì ăn liền có tốt cho sức khỏe?
 Những lợi ích bất ngờ từ quả trường sinh
 Người tăng huyết áp và lưu ý cần thiết khi ăn uống
 10 thực phẩm hàng đầu có lợi cho sức khỏe
 Sữa chua, ăn thế nào mới tốt?
 Giải độc, thanh nhiệt, dưỡng nhan nhờ mận
 Ăn chay và ung thư theo y học hiện đại
 Món ăn chữa chứng biếng ăn
 Ăn chay tốt cho sức khỏe
 Cá thu - Thực phẩm bổ não và phòng bệnh
 Mẹ đã biết thế nào là tăng trưởng tối ưu cho trẻ?
 Sữa chua - Dùng thế nào cho tốt?
 Thịt cóc – Dùng thế nào để tránh ngộ độc?
 Dinh dưỡng mùa nắng nóng
 Các dưỡng chất giúp xương chắc khỏe
 Những ai cần bổ sung kẽm?
 Nấm - một “thần dược” cho não bộ
 Dinh dưỡng và chăm sóc bé khỏe mạnh trong mùa nóng
 Có nên cho trẻ ăn trứng mỗi ngày?
 Vì sao không nên cho trẻ ăn muối, đường, mật ong?
 Sữa hạnh nhân và sữa đậu nành: Loại nào tốt hơn?
 Nên ăn mấy quả trứng một tuần?
 Nên và không nên khi mang thai: Đồn đoán và sự thật
 Loại muối ăn nào có lợi cho sức khỏe?
 Các loại rau, củ, quả giúp chống nắng nóng
 Ngăn ngừa lão hóa bằng thực phẩm giàu vitamin K
 Ăn cá tốt cho thị lực như thế nào?
 Nên ăn gì trong 3 tháng cuối của thai kỳ?
 4 tác dụng bất ngờ của hoa chuối đối với sức khỏe mẹ bầu
 Sữa ngô - Thanh mát ngày hè
 Lipid trong đời sống chúng ta
 Ăn gì để giảm mỡ máu?
 Những nguồn protein lành mạnh cho chế độ ăn hàng ngày
 Phòng ngừa thoái hóa khớp ngay từ khi còn trẻ
 8 lợi ích không ngờ của dầu oliu
 Thực phẩm giúp lấy lại cân bằng cho gan nhiễm mỡ
 Yêu con theo kiểu "đưa bé lên cao rồi hạ xuống nhanh" coi chừng nguy hiểm đến trẻ
 Lợi ích khi kết hợp hạt Chia với mật ong
 Vai trò của chất béo đối với cơ thể người
 Tác dụng chữa bệnh ít biết của quả dứa
 Thuốc trong thực phẩm
 Thời điểm nào thích hợp nhất để uống sữa?
 Thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa
 Ăn trái cây tươi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
 Lý do nên ăn táo xanh thường xuyên
 Món ăn - bài thuốc an thần từ hạt sen
 Ăn gì để bổ mắt?
 Đậu xanh - Thực phẩm “vàng” cho sức khỏe
 Giá trị của bưởi, cam, quýt với sức khỏe
 Ăn gì cho làn da sáng đẹp?
 9 thực phẩm nên tránh khi dạ dày của bạn bị tổn thương
 Cách bổ sung canxi cho người cao tuổi
 “Giai đoạn vàng” về tăng trưởng chiều ca
 Công dụng chữa bệnh bất ngờ từ khoai lang
 Lợi ích bất ngờ từ sữa pha bột quế khi trời trở lạnh
 9 thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn
 6 lợi ích của trái lựu đối với sức khỏe
 Chẳng cần khản cổ giục giã hay ép con, làm theo những cách sau, trẻ sẽ đam mê học tập từ nhỏ
 Những quan niệm chăm sóc trẻ sai lầm bố mẹ cần ngừng áp dụng ngay lập tức
 Thay vì nói “Con làm tốt lắm”, đây là 9 câu nói mà các giáo viên Montessori thường dùng
 Bác sĩ nói gì về việc bật quạt cả đêm khiến bé bị viêm phổi?
 Bổ sung Vitamin D cho trẻ sơ sinh vào thời điểm này là thích hợp nhất
 Làm thế nào để có nhiều sữa cho con bú?
 Cách trị sổ mũi cho trẻ sơ sinh không cần dùng thuốc
 Bật mí cách trị trẻ sơ sinh khóc đêm cực đơn giản nhưng hiệu quả tức thì
 Chuyên gia “lý giải có lý” về phương pháp giáo dục sớm cho trẻ từ 0-6 tuổi
 Trẻ sơ sinh không đi ngoài trong gần 1 tuần có sao không?
 10 cách hạ sốt nhanh cho trẻ cực hiệu quả không cần dùng thuốc
  Nếu bạn muốn nuôi dạy những đứa trẻ chăm chỉ làm việc nhà, sống tự lập, hãy thử "phương pháp Maya"
 Nguy cơ viêm phổi do thói quen xấu
 Nguyên nhân làm mất đi vitamin C trong rau
 Mẹo vặt bỏ túi siêu hay ho để bảo vệ bé khỏi những nguy hiểm trong nhà
 Mách các mẹ một vài mẹo vặt chăm con
 Mẹo trị nghẹt mũi cho trẻ sơ sinh
 5 bộ phận trên cơ thể không nên vệ sinh quá sạch sẽ, nhất là với trẻ nhỏ!
 Em bé 20 tháng bị bỏng nguy kịch vì vật dụng nhà nào cũng có
 Những nguy hại khôn lường khi cho trẻ sơ sinh nằm gối mẹ nên biết để tránh ngay
 Trẻ tử vong do sặc cháo: Cha mẹ cần biết cách xử lý kịp thời để có thể cứu được conTrẻ tử vong do sặc cháo: Cha mẹ cần biết cách xử lý kịp thời để có thể cứu được con
 Trẻ bị ho có đờm phải làm sao và cách điều trị ?
 Số thời gian ngủ cho bé theo từng độ tuổi được chuyên gia khuyến cáo, mẹ hãy lưu về ngay
 Giới Thiệu Tháp Dinh Dưỡng Cho Trẻ Em 3 - 5 Tuổi
  25 cách chăm sóc giúp con khỏe mạnh
 Top Các Loại Thực Phẩm Tốt Cho Não Bộ Của Trẻ
 Kỹ năng sống giúp trẻ được an toàn
 7 mẹo vặt giúp bé ngủ ngoan không quấy khóc
 10 sai lầm khi cho trẻ ăn dặm khiến trẻ biếng ăn, suy dinh dưỡng
 Con tăng động vì mẹ tẩm bổ quá nhiều khi mang thai
 18 mẹo hay bất ngờ để chăm con nhàn
 10 phương pháp nuôi dạy con thành tài của người Do Thái
 Gia đình nào sắp cho con đi biển thì nhất định phải biết những điều này để đảm bảo an toàn cho trẻ
 Muốn con học đâu nhớ đó thì các mẹ tuyệt đối đừng bỏ qua những món ăn này
 Cha mẹ còn cầm tay con theo kiểu này, đề phòng trật khớp tay con
 Danh sách những thực phẩm giàu canxi không thua gì sữa bạn nên biết
 Con càng lớn, sữa mẹ càng "nhạt"?
 Bác sĩ khoa Nhi bày cách sơ cứu sặc sữa ở trẻ sơ sinh mẹ nào cũng cần biết
 Cảnh giác với bệnh tiêu chảy thường gặp ở trẻ trong mùa hè
 Những thói quen giúp trẻ nhanh biết nói, mẹ nhớ tập cho bé nhé
 7 cách giúp bà bầu ngủ ngon, con khỏe mạnh phát triển đến sáng
 5 cách dạy con của cha mẹ đang vô tình hủy hoại con
 8 loại thực phẩm giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất, các mẹ nên cho bé ăn hàng ngày
 Những điều cần biết khi bị sốt virus
 16 mẹo dân gian cực hay cho bé yêu khỏe mạnh mỗi ngày
 5 mẹo vặt bổ ích dành cho mẹ đang chăm con nhỏ
 10 mẹo chăm sóc sức khỏe, làm sạch nhà với khoai tây
 11 mẹo nấu ăn biến bạn từ "gà mờ" thành siêu đầu bếp
 10 điều giảm bớt khó chịu khi trẻ ốm
 Các mẹo bảo quản rau củ quả
 Đắp chăn cho trẻ nhỏ khi ngủ, bố mẹ nhất định phải nhớ nguyên tắc tối quan trọng này
 Mẹ nên ăn gì để sữa mát cho bé?
 MẸ NÊN CHĂM SÓC TRẺ BIẾNG ĂN KHI MỌC RĂNG THẾ NÀO ?
 Cách làm các loại sữa chua cho bé dưới 1 tuổi tại nhà nhanh nhất
 Trị rối loạn tiêu hóa cho con
 GIÚP TRẺ TRÁNH KHỎI TÌNH TRẠNG SUY DINH DƯỠNG
 6 loại quả có lợi cho sức khỏe của bé
 7 kỹ năng cha mẹ thông thái dạy con để chúng phát triển và thành công trong tương lai
 Mẹo vặt trị bệnh cho trẻ
 Bổ sung canxi cho trẻ sơ sinh bằng cách nào là tốt nhất?
 4 lỗi mẹ vô tình mắc phải khi thay bỉm cho con khiến trẻ bị ảnh hưởng cột sống, hăm ngứa
 Sổ tay chăm con ai cũng phải biết!
 Mua sữa ở đâu rẻ và an toàn nhất?
 3 bí kíp dạy con kỷ luật từ nhỏ
 Cách dạy con khi bé mắc lỗi cư xử
 5 dấu hiệu nhận diện trẻ thông minh từ lúc mới chào đời
 Công thức bí mật trong thành công của Vinamilk
 6 bước giúp trẻ tăng cân
 11 nguyên nhân tại sao trẻ chậm tăng cân
 10 mẹo nhỏ dỗ bé ngủ ngon trong tích tắc
 Sốt phát ban – Triệu chứng, biến chứng và cách ngăn ngừa
 Những yếu tố khiến trẻ không thể cao lớn và khỏe mạnh
 Thực phẩm tăng cường sức đề kháng cho bé mùa dịch bệnh
 Giúp bé ngủ ngon và sâu hơn mỗi đêm
 Giữ ấm cho bé trong mùa đông lạnh giá
 Bí quyết chăm con bị ốm để mẹ không ốm theo con
 Mẹ càng hay nói, con càng thông minh
 Những cột mốc phát triển của trẻ và bí quyết tăng chiều cao hữu hiệu
 7 sản phẩm cho trẻ em dễ chứa chất độc hại các mẹ nên biết
 Thực phẩm giúp mẹ bầu vượt qua chứng ốm nghén
 10 việc bố nên làm trong giai đoạn con bú sữa mẹ